Schéin weiblech sexy Bauch, dënn Taille, mécht Männer verréckt . . . Ma, wéi eng Fra wëll dat net? Leider huet jidderee vun eis de Problem vun extra haassen Zentimeter um Bauch a Säiten konfrontéiert (oder wäert ëmmer nach stoen). Dëst ass entweder wéinst dem falsche Rhythmus vum Liewen an der Ernährung, oder der Schwangerschaft a postpartum Erhuelung. An déi schwéierst Saach ass datt Fett de Bauch an d'Säite verléisst.
Jidderee wëll eng schéi fit Figur hunn, awer nëmmen e puer si bereet schwéier drun ze schaffen. E puer Ierfschaft erlaabt Iech alles z'iessen an net besser ze ginn, anerer net. Jo, dëst ass beleidegend an ongerecht. Dir kënnt zwou Minutten traueren, an dann Är Gedanken a Kraaft sammelen an ufänken un Iech selwer ze schaffen.
Den haardsten Deel iwwer Gewiicht verléieren an ze trainéieren ass Selbstorganisatioun. Dir musst vun alen schlechte Gewunnechten lass ginn an nei gutt ufänken. Dëst gëllt fir Ernärung a kierperlech Aktivitéit. Fir net ze vergiessen an net faul ze sinn Übungen ze maachen fir all Dag Gewiicht um Bauch an op de Säiten ze verléieren, probéiert e Kalenner un der Mauer virun Ären Aen ze hänken a markéiert et all Dag wou Dir trainéiert hutt. Dir kënnt souguer eng Erënnerung op Ärem Telefon setzen.
Mat reegelméisseger Übung gesitt Dir gutt Resultater op Ärem Bauch a Säiten an zwou bis dräi Wochen:
- Fettablagerungen falen of;
- D'Haut wäert festhalen;
- D'Blutzirkulatioun an den allgemengen Zoustand vum Kierper wäert verbesseren.
Vergewëssert Iech datt Dir all Är Muskelen erwiermt ier Dir mam Training ufänkt. Als Erwiermung kënnt Dir op der Plaz lafen an elementar Übungen aus der Schoulkierperlecher Erzéiung. Et ass ubruecht eng gymnastesch Hoop ze kréien an bequem Kleeder fir den Training ze droen.
Übungen fir regelméisseg Training
Déi gënschtegst Zäit fir kierperlech Aktivitéit gëtt ugesinn vun 10 Auer bis Mëttes oder vu 18 bis 20 Auer. Awer net jidderee kann hiren Zäitplang op dës Zäitframe upassen, also fannt Är eege praktesch Optioun. Trainéiert net direkt nom Iessen an iesst net direkt nom Training. Dir kënnt kleng Quantitéiten drénken wärend dem Training, sou wéi mat ustrengend Übung schwetzen a Waasser aus dem Kierper verléieren, an Dir musst seng Reserven ersetzen. Fir en erfollegräiche Gewiichtsverloscht op de Säiten a Bauch, musst Dir op d'mannst 3 oder 4 Mol d'Woch maachen. Awer et wäert ëmmer besser sinn all Dag 30-40 Minutten un d'Übungen ze widmen. Sidd net faul.
Squats
Dës Übung wäert net nëmmen d'Glutealmuskelen elastesch a schéin maachen, awer och d'Bauchmuskelen festhalen. Benotzt Gewiichter: Hantelen oder zwee Liter Fläsche Waasser. Sidd direkt op, zitt an Ärem Bauch, setzt Är Been op enger Distanz vun 20 cm vuneneen. Wéi Dir inhaléiert, squat mat Ären Äerm no vir ausgestreckt (hëlt Är Fersen net vum Buedem op, gitt sécher datt Är Knéien net iwwer d'Linn vun Ären Zänn goen), wéi Dir ausatmt, zréck an d'Startplaz. Sëtzt Iech 15-20 Mol.
Dréien - Optioun 1
Leet um Buedem, biegt Är Knéien, kräizt Är Waffen hannert Ärem Kapp. Lift Är Schëllerblades vum Buedem op an zitt Är Bauchmuskelen fest, haalt dës Positioun fir 5 Sekonnen, gitt zréck op de PI (Start Positioun). Halt Är Ellbogen op d'Säiten an de Kinn erop. Maacht dës Übung 10 Mol. Hei funktionnéiert de rectus abdominis Muskel, op deem d'Abs -Würfel optrieden.
Dréien - Optioun 2
PI ass d'selwecht wéi an der éischter Optioun, awer wann Dir opheft, musst Dir mam richtege Ellbog op de lénksen Knéi erreechen a vice versa. Maacht d'Übung 8 Mol fir all Säit. Déi schräg Bauchmuskelen ginn ausgeschafft.
Been hëlt
Um Ufanksniveau kann dës Übung um Buedem leien, eng méi komplizéiert Optioun ass e Workout op enger Mauer oder enger Kräizbar. Also, leet um Buedem, setzt Är Been direkt, Dir kënnt op de Canapé mat Ären Hänn halen oder se hannert Ärem Kapp klappen. Pull Äre Bauch eran an dréckt et géint Äre Réck, hëlt den ënneschten Réck net vum Buedem op. Hëlt Är riicht Been lues erop op déi héchst méiglech Héicht fir Iech (am Idealfall senkrecht zum Buedem), haalt se an dëser Positioun fir e puer Sekonnen a probéiert se lues erof ze senken. Widderhuelen 8 Mol.
"Vëlo"
Leet um Buedem, klappt Är Hänn hannert Ärem Kapp, hëlt Är Been op, biegt um Knéien, a "pedaléiert" 1-2 Minutten oder méi laang. Maach däi Bescht.
Këssen Übung. Leet op Ärem Réck, hält de Këssen mat Äre Féiss, hëlt se 45 Grad erop an zitt Kreeser vu verschiddene Gréissten an der Loft bis d'Muskelen ufänken ze verbrennen. Maacht keng ustrengend Übung, awer probéiert Äert Bescht ze ginn.
Basis Torso Liften. Si ginn op de Réck leien, wärend d'Knéien béien, an d'Ellbogen hannert dem Kapp verbreeden. Dréckt Äre Kinn net op Är Broscht a belaascht den Hals net. Inhaléiert wärend Dir um Buedem läit, ausatmen wärend Dir sëtzt. Et ass noutwendeg fir 16-20 sou Liften ofzeschléissen.
"Broken Schéier"
Dës Übung ass fir net nëmmen d'Bauchmuskelen ze trainéieren, awer och de Réck. Lie op de Bauch an hëlt Är Been op (biegt se net, haalt se direkt). Maacht 4 Krunn mat Äre Féiss (een géint deen aneren), entspaant Iech fir e puer Sekonnen. Widderhuelen "Schéier" 4-5 Mol.
"Superman"
Huelt d'Startplaz - leet op Ärem Bauch, streckt Är Waffen no vir. Hëlt Äre richtege Aarm an de Géigendeel Been a streckt se, belaascht Äre Réck a Bauch. Ënneschten a widderhuelen op der anerer Säit. Elo hëlt a verlängert béid Waffen a Been, hält dës Positioun fir 10 Sekonnen a relax. Maacht de Superman nach eng Kéier.
"Plank"
Dëst ass eng aner statesch Übung, awer ganz effektiv fir de Bauch a Säiten, awer zimmlech schwéier ze maachen. Huelt e Schwéierpunkt leien, leet op Ären Ellbogen, de Kierper soll flaach a fest wéi e String sinn, biegt Äre Réck net, hëlt den Aarsch net op. Halt dës Positioun fir 1-2 Minutten. Wann dëst ze laang a schwéier fir Iech ass, da bleift sou laang wéi Dir kënnt, awer op d'mannst 10 Sekonnen. Wéinst der Tatsaach datt de Bauch, de Réck, den ënneschten Réck, d'Been an den Hënner an der Spannung sinn, gëtt subkutan Fett verbrannt a vill Muskelen an Ärem Kierper verstäerkt.
Standing Säit Biegungen
Esou Neigungen hëllefen Iech vun extra Zentimeter op de Säiten ze läschen an eng schéi Taille ze fannen. Stand direkt mat Äre Been liicht auserneen, a fuert 10 Béie no riets sou niddereg wéi méiglech, rutscht Är riets Hand no Ärem Oberschenkel, a mat Ärer lénkser Hand, streckt iwwer Äre Kapp op d'Säit. Da maacht 10 Béie no lénks. Et wäert méi effektiv sinn wann Dir Gewiicht Agenten an Ären Hänn hält.
Übung "Mill" gëtt aus der selwechter Ausgangspositioun gemaach wéi déi vireg, nëmmen Neigunge ginn no vir gemaach, beréieren Géigner ofwiesselnd ofwiesselnd mat Hänn. Biegt Är Been net um Knéien, sou datt Dir och d'Réckmuskele vun den Hëfte an den Hënner streckt.
Gymnastesch Hoop
D'Rotatioun vun der gymnastescher Hoop an der Taille fördert den Ofbau vu Fett um Bauch a Säiten, perfekt zitt d'Taille. Dir kënnt den Hoop vun 10 Minutten op eng hallef Stonn an nach méi dréinen wann Dir wëllt. Dir kënnt e Metal Hula Hoop oder e Plastik mat Uschlëss wielen. Den Haapt Saach ass datt et net méi wéi 2 kg waacht, soss kënnen Plooschteren net vermeit ginn.
Fitball Übung
Fitball hëlleft der Erliichterung vun de Bauchmuskelen ze stäerken. D'Geheimnis vun dëser Zort Gymnastik ass datt Dir Äre Kierper am Gläichgewiicht hale musst, wärend den Torso biegt zréck an zréck op d'Knéien. Denkt och drun Är Atmung ze iwwerwaachen.
Kombinéiert Diät mat Übung
Dir musst verstoen datt kierperlech Aktivitéit eleng net dat gewënschte Resultat gëtt fir déi, déi vill Iwwergewiicht hunn. An dësem Fall kënnt Dir de Géigendeel Effekt erreechen - de wuessende Volume vum Muskelgewebe wäert Iech visuell Gewiicht bäidroen. Dofir berode Fitness Traineren d'Kombinatioun vun Übung mat der korrekter Ernärung. Op dës Manéier erreecht Dir dat bescht Resultat a kuerzer Zäit.