Keto Diät: firwat ass et net fir jiddereen gëeegent a wäert et Iech hëllefen

D'ketogene Ernährung (oder keto Ernährung fir kuerz) ass e Low-Carb, héich-Fett Iessplang. Et gëtt ugeholl datt d'Keto-Diät vill gesondheetlech Virdeeler huet. Mir soen Iech méi am Detail wat d'Keto-Ernärung de Kierper gëtt a wéi effektiv Dir Gewiicht op esou enger Diät verléiere kënnt.

Vill Studie weisen datt d'Keto-Diät garantéiert ass fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren an Äert Wuelbefannen ze verbesseren. Zousätzlech kënnen ketogene Diäten gutt sinn fir Diabetis, Epilepsie, Kriibs an Alzheimer Krankheet.

Hei ass en detailléierte Guide wéi Dir mat der Keto-Diät unzefänken an Äntwerten op déi allgemeng Froen doriwwer. Gitt sécher mat Ärem Dokter ze liesen, ze verstoen an ze diskutéieren.

Wat ass eng ketogene Ernährung?

D'Keto-Diät ass e Low-Carb, High-Fett Iessplang. A ville Weeër ass dëst ähnlech wéi d'Atkins Diät an d'Low-Carb Diät. Dat ass just Keto involvéiert eng schaarfe Reduktioun vun de Kuelenhydrater an ersetzen se duerch Fette. Dës Ofsenkung setzt de Kierper an e metabolesche Staat genannt Ketose.

An der Ketose fänkt de Kierper effizient Fett an Energie (Ketone) ëmzewandelen - amplaz et mat Kuelenhydrater ze maachen. Dofir kënnen ketogene Diäten zu enger Ofsenkung vum Bluttzockerspigel féieren an den Insulinniveau normaliséieren.

Verschidde Typen vu ketogenen Diäten

Et gi vill Versioune vun der Keto Diät, dorënner:

• Standard ketogene Ernährung: Dëst ass e ganz nidderegen Kohlenhydraten, moderéierte Protein, an héich Fett Iessen. et enthält normalerweis 75% Fett, 20% Protein an nëmmen 5% Kuelenhydrater;
• zyklesch ketogene Ernährung: Dëse Plang enthält Perioden vun enger méi héijer Kohlenhydratopnahm, wéi 5 Keto Deeg gefollegt vun 2 Kohlenhydratdeeg;
• adaptéiert ketogene Ernährung: erlaabt Iech méi Kuelenhydrater an d'Ernährung op Trainingsdeeg ze addéieren;
• Héich Protein Ketogen Diät: Dëst ass ähnlech wéi déi Standard ketogen Diät, awer enthält méi Protein, typesch 60% Fett, 35% Protein, a 5% Kuelenhydrater.

Iwwregens, nëmmen Standard- a High-Protein-ketogene Diäten goufen suergfälteg studéiert a recommandéiert vun Experten. Cyclesch oder adaptéiert Diäten si méi fortgeschratt Methoden a gi meeschtens vun Athleten oder Bodybuilder benotzt.

Ketogen Diäten hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren

D'Keto-Diät ass en effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren a Risikofaktoren fir verschidde Krankheeten ze reduzéieren.

Experimenter weisen datt d'ketogene Ernährung superior ass wat d'Resultater vun der Gewiichtsverloscht ugeet wéi Fettgehalt Diäten. Ausserdeem erlaabt d'Keto-Diät Iech net Kalorien ze zielen an net d'Quantitéit u giess Iessen ze limitéieren, ausser, natierlech, schwätzen mir iwwer déi, déi an der Lëscht vun erlaabt sinn.

Eng Studie huet festgestallt datt Leit op enger ketogener Ernährung 2, 2 Mol méi Gewiicht verluer hunn wéi déi, déi Kalorien a Fett schneiden. Eng Verbesserung vum Cholesterin an Triglyceridniveauen am Blutt gouf och bemierkt.

Ketogen Diät fir Diabetis a Prediabetes

Diabetis ass charakteriséiert duerch metabolesch Verännerungen, erhéicht Bluttzockerspigel a verschlechtert Insulinfunktioun. D'Keto-Diät hëlleft Iech iwwerschësseg Fett ze verléieren, eng Metrik déi enk mat Typ 2 Diabetis, Prediabetes a metabolesche Syndrom verbonne war.

Eng Etude huet gewisen datt eng ketogen Diät d'Insulinempfindlechkeet ëm sou vill wéi 75% verbessert huet!

An engem aneren Experiment mat Participanten mat Typ 2 Diabetis gouf festgestallt datt 7 vun 21 Leit konnten ophalen all hir Diabetis Medikamenter ze huelen dank der Keto Diät.

Aner Gesondheetsvirdeeler vun der Keto Diät

Déi modern Versioun vun der Keto-Diät gouf erfonnt als e Wee fir neurologesch Bedéngungen ze behandelen, sou wéi déi genannte Epilepsie. E puer Studien hu gewisen datt sou en Iesseplang fir verschidde Krankheeten nëtzlech ka sinn.

• Kardiovaskulär Krankheet: Eng ketogene Ernährung kann Risikofaktoren verbesseren wéi Fett a Cholesterinspiegel, Blutdrock a Bluttzockerspiegel.
• Kriibs: Haut gëtt dës Diät benotzt fir den Zoustand vu Patienten mat verschiddenen Zorte vu Kriibs z'erhalen an de Wuesstum vun Tumoren ze reduzéieren.
• Alzheimer Krankheet: D'Keto-Diät kann d'Symptomer vun der Alzheimer Krankheet reduzéieren a seng Progressioun verlangsamen.
• Epilepsie: Studien hu gewisen datt eng ketogene Ernährung d'Krampe bei Kanner wesentlech reduzéiere kann.
• Parkinson d'Krankheet: E puer Tester hu gewisen, datt eng héich-Fett Ernährung hëllefe kann d'Symptomer vun Parkinson d'Krankheet entlaaschten.
• Polycystescht Eierstocksyndrom: Eng ketogen Diät hëlleft Insulinniveauen ze senken, wat eng grouss Roll am Fortschrëtt vun dëser Diagnos spillt.
• Gehir Verletzungen: Eng Déierstudie huet gewisen datt d'Keto-Diät d'Post-Concussion-Konditioune verbesseren kann an d'Patiente méi séier vu Verletzungen erholen.
• Akne: D'Senkung vun Ären Insulinniveauen an d'Reduktioun vun Ärem Zocker- a veraarbechte Liewensmëttel hëlleft Är Haut wesentlech ze verbesseren.

Liewensmëttel fir op der Keto Diät ze vermeiden

All Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater soll vermeit ginn. Hei ass eng Prouflëscht vu Liewensmëttel déi aus der Diät eliminéiert solle ginn - oder d'Quantitéit vun hirem Konsum wesentlech reduzéieren:

• Zockerhalteg Liewensmëttel: Softdrinks, Uebstjusen, Smoothies, Kuchen, Glace, Séissegkeeten;
• Kären oder Stärke: Produkter aus Weess, Reis, Nuddelen, Getreide;
• Uebst: all Uebst, ausser kleng Portioune vu Beeren oder een Apel pro Dag;
• Bounen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Bounen, Lënsen, Kichelcher;
• Root Geméis a Knollen: Gromperen, séiss Gromperen, Karotten, Pastinaken;
• Diät oder fettarme Liewensmëttel: Dës sinn normalerweis héich veraarbecht an héich an Kuelenhydrater.
• bestëmmte Gewierzer oder Zoossen: virun allem déi, déi Zocker a gesättigte Fette enthalen;
• gesättigte Fette: Limitéiert Är Aufnahme vu raffinéierten Ueleger, Mayonnaise;
• Alkohol: Wéinst hirem héije Kohlenhydratgehalt sollten vill alkoholescht Gedrénks op enger ketogener Ernährung vermeit ginn.
• Zocker-gratis Diät Liewensmëttel: Dës sinn dacks héich an Zocker Alkoholen, déi Ketone Niveauen am Kierper Afloss kann.

Liewensmëttel fir op enger ketogener Ernährung ze iessen

Déi meescht vun der Diät wärend der Keto Diät sollt op dës Liewensmëttel baséieren:

• Fleesch: rout Fleesch, Ham, Zoossissmetzler, Speck, Poulet an Tierkei;
• Ueleg Fësch: Saumon, Forellen, Thuinfeschskaepp a Makrele;
• Eeër;
• Botter a Crème;
• Kéis;
• Nëss a Somen: Mandelen, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Somen;
• gesond Ueleger: besonnesch kal gepresst Olivenueleg, Kokosnossueleg an Avocado Ueleg;
• Avocado;
• Low-Carb Geméis: meescht gréng Geméis, Tomaten, Ënnen, Bell Peppers.

Probe wöchentlech ketogene Iessensplang

Méindeg

1. Frühstück: Speck, Eeër an Tomaten.

2. Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Olivenueleg, Geméis a Feta Kéis.

3. Dinner: Saumon mat Spargelen an Botter gekacht.

Dënschdeg

1. Frühstück: Eeër mat Tomaten, Gewierzer a Geessekéis.

2. Mëttegiessen: Wann Dir net Loscht hutt ze vill ze iessen, kënnt Dir déi üblech waarm Platen duerch e Cocktail mat Geméis- oder Kuhmëllech mat Erdnussbotter a Kraider ersetzen.

3. Dinner: Fleeschbäll, Kéis a Geméis.

Mëttwoch

1. Frühstück: Ketogene Milkshake - D'Basisrezept, déi mir ernimmt hunn, kënnen op Äre Wënsch ugepasst ginn.

2. Mëttegiessen: Seafood Zalot mat Olivenueleg an Avocado.

3. Dinner: Schwäin Koteletten mat Kéis, Broccoli an Zalot.

Donneschdeg

1. Frühstück: Tortilla mat Avocado, Paprika, Zwiebelen, Gewierzer a Sourcremezooss.

2. Mëttegiessen: Eng Handvoll Nëss a Sellerie Stécker mat Guacamole a Salsa.

3. Dinner: Poulet gefüllt mat Pesto a Crème Kéis, mat Geméis garnéiert.

Freideg

1. Frühstück: ongesüßte Joghurt mat Erdnussbotter, Kakaopulver a Stevia.

2. Mëttegiessen: gestuelte Kalbfleesch mat Geméis.

3. Owesiessen: Speck, Ee a Kéis Burger mat engem Low-Carb Mandel Miel Bun.

Samschdeg

1. Frühstück: Eeër mat Kéis an Ham mat Geméis.

2. Mëttegiessen: e puer Scheiwen Ham a Kéis mat Nëss.

3. Dinner: wäiss Fësch, Eeër a Spinat an Olivenueleg gekacht.

Sonndeg

1. Frühstück: Eeër mat Speck a Champignonen.

2. Mëttegiessen: Hamburger mat Zooss, Kéis a Guacamole.

3. Dinner: Steaks mat Eeër an Zalot.

Wéi Dir gesitt, kann d'ketogene Ernährung ganz variéiert a verréckt nährstoffaarme sinn.

Keto Snacks

Wann Dir hongereg fillt tëscht Iessen, hei sinn e puer Beispiller vu gesonde Keto Snacks:

• Fett Fleesch oder Fësch;
• Kéis;
• eng Handvoll Nëss oder Somen;
• Kéis mat Oliven;
• 1 oder 2 haart gekachten Eeër;
• donkel Schockela mat 90% Kakao;
• Low-Carb Milkshake mat Mandel Mëllech, Kakao Pudder an Erdnussbotter;
• ganz Mëllech Joghurt mat Nëss Botter a Kakao Pudder;
• Erdbeeren mat Crème;
• Sellerie mat Zooss a guacamole.

Wéi d'Keto-Diät ze verfollegen wann Dir iessen muss

Haut, e Restaurant mat engem Keto-Menü oder Diät-frëndlech Positiounen ze fannen ass net sou schwéier. Déi meescht Etablissementer bidden eng grouss Zuel vu Fleesch- a Fëschartikelen, an Dir kënnt Geméis als Bäilag huelen.

Ee Platen sinn och eng super Optioun fir eng Keto-Diät, wéi Eeër oder Speck mat Eeër.

En aneren idealen Plat ass e Burger, awer et ass besser d'Halschent vun der Bunn ze läschen. Fritten duerch Geméis ersetzen, a frot méi Kéis, Zooss oder e Stéck Avocado an der Fëllung.

Et ass besser Dessert am übleche Sënn vum Wuert an Restauranten ze refuséieren. Dir kënnt awer e Kéisteller, Beeren a Crème oder Panna Cotta bestellen.

Nebenwirkungen vun der Keto Diät a wéi een se miniméiert

Wärend d'ketogene Ernährung sécher ass fir gesond Leit, kënnt Dir e puer Nebenwirkungen am Ufank bemierken wéi Äre Kierper sech un den neien Iessplang upasst. Zum Beispill, an den éischten Deeg erliewen vill Leit déi sougenannte ketogene Gripp.

Ketoflu ass eng Bedingung wou Dir e verstäerkten Honger erliewt, reduzéiert Energie, a vläicht och Schlofproblemer, Iwwelzegkeet an Verdauung erliewen.

Fir dëst Problem ze minimiséieren, kënnt Dir eng Standard Low-Carb Diät fir déi éischt Woch probéieren, an dann méi Fett op d'Diät addéieren. Dëst wäert de Kierper virbereeden fir méi Fett ze verbrennen ier d'Kuelenhydrater an der Ernährung vill méi kleng ginn.

Ergänzunge op enger ketogener Ernährung

Och wann et net néideg ass Ergänzungen ze huelen, kënnen dës Nahrungsergänzungen besonnesch hëllefräich sinn wärend Dir op Keto sidd:

• Leinsamen, Olivenueleg an all aner Geméisueleg - fille sech fräi fir d'Iessen ze addéieren oder moies op nüchternen Magen ze drénken fir den Niveau vun de Ketone am Kierper ze erhéijen;
• Kaffi hëlleft Energie z'erhalen an och Fettverbrennung ze beschleunegen;
• Kreatin - verbessert d'Performance a gëtt besonnesch recommandéiert fir intensiv Training wärend enger Keto-Diät;
• Molkeprotein: Füügt eng hallef Schossel Molkeprotein un Smoothies oder Joghurt fir Är deeglech Proteinzufuhr ze erhéijen.

Heefeg gestallte Froen iwwer d'Keto Diät

1. Kann ech op meng normal Kuelenhydrater ofhuelen?

Wann Dir op enger Keto-Diät sëtzt, an dann abrupt Kuelenhydrater an Äert Liewen zréckginn, ginn d'Resultater vum Gewiichtsverloscht an d'Drain. Et ass am beschten manner Kuelenhydrater nom Enn vun der ketogener Ernährung ze iessen wéi Dir Iech virdru leeschte konnt. Ausserdeem wäert Dir manner Verlaangen no héich-Kohlenhydrat Liewensmëttel hunn!

2. Wäert ech Muskelvolumen op der Keto-Diät verléieren?

Op all Diät besteet e Risiko fir Muskelmasse ze verléieren. Wéi och ëmmer, eng héich Proteinzufuhr a kontrolléiert Ketonniveauen hëllefen de Muskelverloscht ze minimiséieren - besonnesch wann Dir Kraafttraining maacht.

3. Kann ech Muskel op enger ketogener Ernährung bauen?

Jo, awer et wäert net sou einfach sinn wéi op enger moderéierter Carb Diät.

4. Muss ech heiansdo Carb Deeg hunn?

Nee, awer et kann hëllefräich sinn e puer Deeg mat méi Kalorien wéi soss an Ärem Ernährungsplang opzehuelen.

5. Wéi vill Protein kann ech iessen?

Proteinopnahm sollt moderéiert sinn, well héich Proteinniveauen Spikes an Insulinniveauen an e Réckgang vu Ketone verursaache kënnen. Déi iewescht Limit fir Proteinzufuhr ass 35% vun der Gesamtkalorienzufuhr.

6. Wat soll ech maachen wann ech mech permanent midd a schwaach fillen?

Dir kënnt d'ketogene Ernährung net korrekt verfollegen, oder Äre Kierper benotzt vläicht net richteg Fette a Ketone. Fir d'Onbequemlechkeet ze reduzéieren, probéiert nach manner Kuelenhydrater ze iessen a weiderhin d'Tipps ze verfollegen déi mir ginn hunn fir Iech sécher an d'Ketose ze bréngen.

7. Firwat huet de Geroch vum Urin geännert - méi ausgeschwat ginn?

Maacht Iech keng Suergen, et ass just d'Resultat vu Ketose.

8. Wat soll ech maachen wann ech schlecht Otem hunn?

Dëst ass eng ganz heefeg Nebenwirkung vun der Keto-Diät. Probéiert méi Waasser ze drénken oder Zockerfräi Gummi ze kauen.

9. Ass et richteg datt Ketose ganz geféierlech ass?

D'Leit verwiessele dacks Ketose mat Ketoacidose. Déi éischt Conditioun ass eng natierlech Prozedur fir Fettveraarbechtung, an déi zweet erschéngt nëmme mat onkontrolléierter Diabetis.

Ketoacidose ass geféierlech, awer d'Ketose déi optrieden wärend enger ketogener Ernährung ass komplett normal a souguer gesond.

10. Wat soll ech maachen wann ech Verdauungsproblemer, Verstopfung oder Diarrho hunn?

Dës Nebenwirkung verschwënnt normalerweis 3-4 Wochen no der Start vun der Keto-Diät. Wann dat bestoe bleift, probéiert méi Faserräich Geméis ze iessen. Magnesium Ergänzunge kënnen och mat Verstopfung hëllefen.

Ketogen Diäten si gutt, awer net fir jiddereen

D'ketogene Ernährung kann nëtzlech sinn fir Leit déi Iwwergewiicht sinn, Diabetis hunn oder hir metabolesch Gesondheet wëllen verbesseren. Awer wann Dir interesséiert sidd fir Muskelmasse ze gewannen, ass et besser fir aner Ernärungsoptiounen ze kucken.

Och, wéi all Diät, wäert e ketogene Mielplang nëmme funktionnéieren wann Dir e fläisseg hält. D'Resultater erschéngen laangfristeg - et ass besser net op séier Gewiichtsverloscht ze waarden.