Lëscht vun effektiven Gewiichtsverloschtübungen fir Ufänger Fraen

Fir iwwerschësseg Gewiicht lass ze ginn, ass et guer net néideg fir Iech selwer mat haarden Workouts an Turnstonnen ze fueren an Iech selwer mat Diäten ze folteren. Natierlech, wa mir iwwer staark Gewiichtsverloscht a Gesondheetsproblemer schwätzen, braucht Dir d'Hëllef vun engem professionellen Ernährungsberoder an Trainer. Awer wann Dir just 5-6 Kilogramm wëllt verléieren an e langweilege Bauch ewechhuelen, kënnt Dir dat ganz einfach doheem maachen.

Firwat verléieren mir net Gewiicht?

Et ass derwäert mat den eenzegaartegen Eegeschafte vum Kierper unzefänken. Een verléiert direkt Gewiicht bei de geringsten Stress, fir een ass Stress en einfache Wee fir 5-10 Kilo opzehuelen, onofhängeg vun der Quantitéit u Liewensmëttel. Een kann mat Kuchen iessen an eng Erhéijung op der Skala vun 0, 5 Kilogramm kréien, während een duerch ee Bléck op de Kuch "weggedroen" gëtt. Et geet ëm de Stoffwechsel. A wann d'Natur Iech net d'Méiglechkeet huet fir Fettreserven an e puer Reesen an de Fitnessstudio ze läschen, sollt Dir net verzweifelen. Regelméisseg kierperlech Aktivitéit, richteg Ernährung an Oflehnung vu schlechte Gewunnechten sinn de Schlëssel fir d'Gesondheet an eng schéin Figur. Jo, Dir kënnt ni d'Idealer vun engem Strandkierper erreechen, awer Dir kënnt ouni et gesond a zouversiichtlech fillen. Zousätzlech, e puer einfach net leeschte regelméisseg Visiten zu Fitness Zëmmeren a Sport komplex: et gëtt keng Zäit, Suen, an heiansdo souguer Wonsch. An dësem Fall kann Training onofhängeg gemaach ginn, doheem. An dësem Artikel hu mir effektiv Gewiichtsverloschtübungen gesammelt déi Dir selwer maache kënnt.

Wichteg Punkt:heiansdo geet d'Gewiicht net ewech wéinst Gesondheetsproblemer. An dësem Fall ass iwwerschësseg Gewiicht e Symptom: Probleemer kënne mat der Schilddrüs, dem Herz-Kreislauf-System an dem hormonellen Hannergrond bei Fraen sinn. Dofir, wann d'Gewiicht plötzlech ugefaang ze wuessen an och op Diäten net fort geet, ass dëst eng Geleeënheet fir dréngend en Dokter ze konsultéieren an eng Serie vun Tester ze huelen.

Erënnerung fir Gewiicht ze verléieren

E Kilogramm Fett an e Kilogramm Muskel besetzen en anere Volumen an eisem Kierper. Awer leider, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren eleng mat Hëllef vun Diäten, sinn et d'Muskelen, déi an der éischter Plaz "ofgeblosen" sinn. Dëst ass wéinst der Tatsaach, datt de Kierper, Stress erliewen (an all Diät ass Stress), ufänkt sech intensiv ze verteidegen. D'Reaktioun vum antike Gehir gëtt ausgeléist, fir deen e schaarfe Réckgang vun deegleche Kalorien verbraucht ass Beweis datt de Kierper an en Noutfallszoustand muss transferéiert ginn. Fettreserven ginn deposéiert, eng Persoun verléiert Energie: de Kierper geet an en Energiespuermodus, deen Iech erlaabt ouni Iessen ze iwwerliewen. Dofir gëtt all Diät net den erwaarten Effekt wann Dir se abrupt wiesselt oder se net mat kierperlecher Aktivitéit ënnerstëtzt. Wat sollt Dir am Kapp halen wann Dir wëllt Gewiicht verléieren?

• De Kaloriegehalt vun Iessen soll graduell reduzéiert ginn. Dir kënnt net abrupt ophalen fetteg, frittéiert Fleesch, Séissegkeeten ze iessen an ophalen Iessen a Botter ze frittéieren, wann Dir dëst an de leschte Joren gemaach hutt. All schiedlech Saache solle graduell aus der Diät geläscht ginn. Wann dir an der regel 2000 kalorien pro dag verbraucht, fir gewiicht ze verléieren mussen se reduzéiert ginn op 1500. Awer dir musst dat innerhalb vun dräi bis véier wochen, net méi séier!
• Kontroll Insulin Niveauen. Dëst Hormon transportéiert Glukos am ganze Kierper, erhéicht de Muskelglykogenlager. Et ass dës Substanz déi néideg ass fir effektiv Training. Insulin klëmmt no all Molzecht, ënnerbrach d'Veraarbechtung vu Fettzellen fir 1-2 Stonnen. Dat heescht, regelméisseg Snacken op Sandwichen, Kichelcher a Séissegkeeten erhéicht d'Gewiicht genee well d'Insulinproduktioun eropgeet. Kuelenhydrater sollten nëmmen zu strikt definéierten Zäiten verbraucht ginn an net déi deeglech Dosis am Aklang mat der harmonescher Berechnung vu BJU iwwerschreiden.
• Übung regelméisseg. Übungen fir Ufänger si gutt well se ganz einfach an einfach ze maachen sinn. Dofir musst Dir se net opginn: wann Dir fir zwou Wochen trainéiert hutt, an dann fir e puer Deeg opginn, gëtt et kee Resultat. Fir effektiv ze sinn, ass eng serieux systematesch Approche néideg. D'Gewunnecht gëtt a véierzeg Deeg entwéckelt, also op d'mannst e Mount musst Dir éierlech a regelméisseg all d'Übungen ausféieren.

Interessant Fakt:Walking hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Jo, et ass absolut fakultativ moies an owes ze lafen. Éischtens, falsch Lafen ass schlecht fir d'Knéi Gelenker. Zweetens, e Spadséiergank fir e bësse Gewiicht ze verléieren ass moralesch méi einfach a méi agreabel wéi lafen. Déi eenzeg Konditioun: alldeeglech Spazéieren mussen op d'mannst 3 Kilometer sinn. Idealerweis - 6-10, awer wéineg averstanen esou Feats.

Déi bescht Übungen fir doheem ze trainéieren

Wéi mat iwwerschësseg Gewiicht doheem ze këmmeren wann et keng Simulatoren sinn? Glécklecherweis gëtt et eng ganz Rei vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren, déi super sinn fir Fettablagerungen an all Deel vum Kierper ze bekämpfen.

1. burp. Dëst ass eng vun den effektivsten Übungen, d'Resultater vun deenen no 5-6 regelméisseg Workouts gesi ginn. Am Ufank schéngt et schwéier, awer tatsächlech ass et de Burpee deen eng eenheetlech Belaaschtung op all Muskelgruppen gëtt, wat Iech erlaabt séier Fett ze verbrennen. D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

   • riicht op, Féiss Schëllerbreet auseneen. Squatting ufänken;
   • halt drënner, setzt Är Hänn op de Buedem op de Säiten vum Kierper;
   • schaarf d'Been zréck werfen, d'Këscht op de Buedem erofsetzen, wéi an engem Push-up;
   • d'Këscht ophiewen, d'Féiss no vir sprangen, zréck an déi ënnescht Squat Positioun;
   • hieft Iech op a sprang op, klappt d'Hänn iwwer de Kapp.

   Et ass recommandéiert 10 Mol 2-3 Approche ze maachen. Wann esou e Betrag fir Iech schwéier schéngt, sinn zwee Sätz a 5 Mol mat enger gradueller Erhéijung vun der Belaaschtung genuch fir unzefänken. Dëst hëlleft Iech net nëmmen séier vu Fett lass ze ginn, awer och den Atmungssystem z'entwéckelen.



2. Pompelen.Eng Übung déi an all Trainingsprogramm e Must ass. Et hëlleft fir d'Muskelen vum Réck auszeschaffen, Fett an den Äerm ze entfernen, oppompelen an d'Muskelen vun der Këscht opzehiewen. D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

   • huelen Schwéierpunkt leien. Hänn um Schëllerniveau, Féiss Hip-Breet auserneen;
   • senken Är Këscht op de Buedem, d'Positioun "Plank" sollt behalen ginn;
   • ausatmen an op d'Startplaz eropgoen.

   Widderhuelen vun 10 Mol, ofhängeg vun Ärem eegenen Training a Fäegkeeten. Ausserdeem kënnt Dir aus dem Canapé erop drécken, oder Dir kënnt et aus dem Buedem mat Äre Féiss um Canapé maachen: sou e Reverse Push-Up funktionnéiert d'Muskelen vun der Këscht nach besser, wat besonnesch wichteg ass fir Fraen mat groussem Broscht.

3. Sprangen Jack.Dës Übung kann den nächste Schrëtt no Burpees a Push-ups genannt ginn. Et gëtt fir Cardio Luede benotzt an erlaabt Iech effektiv extra Kalorien ze verbrennen. Mir maachen d'Übung wéi follegt:

   • verbreet Är Been Schëllerbreet auserneen;
   • fänken un ze sprangen, d'Äerm ze schwenken;
   • Alternativ Aarmbewegungen erop an erof mat all Sprong.

   D'Zuel vun den Approchen hänkt vun Ärer Virbereedung of. Maacht d'Übung bis zu 20-30 Mol an enger Approche.



4. Been Rotatioun. Genau eng Minutt fir ze kompletéieren - an en exzellent Resultat no e puer Sessiounen. Dës Übung hëlleft fir d'Bauchmuskelen auszeschaffen, vun de "Säiten" lass ze ginn a gëtt eng zousätzlech Belaaschtung op den banneschten Oberschenkel. Maacht d'Übung wéi follegt:

   • riicht stoen, d'Féiss op d'Schëllerbreet auseneen, d'Hänn hannert de Réck vum Kapp geklappt;
   • Lift Äert Been, biegt et an engem richtege Wénkel a fänkt un op d'Säit fir 15-20 Sekonnen ze rotéieren;
   • déi selwecht - awer mat der zweeter Been;
   • widderhuelen dann d'Übung, mécht Rotatiounen an déi aner Richtung.

   Dir kënnt d'Ausféierungszäit erhéijen wann Dir hart genuch sidd.

5. Seel.Eng bekannt Übung fir déi Dir e Projektil brauch. Dir kënnt op engem Seel vun 0, 5 bis 2 Minutten sprangen, graduell d'Vitesse an d'Intensitéit vun de Spréng erhéijen. Ausübung hëlleft séier vu Kierperfett an allen Deeler vum Kierper lass ze ginn.

6. Pull-ups. Net jiddereen huet eng doheem horizontal Bar, mee sécher ass et een am Haff. Sou eng Übung hëlleft net nëmmen Är Waffen ze pumpen, et beaflosst wuertwiertlech all Muskelen am Kierper. Dofir, opzezéien hëlleft Iech séier Gewiicht ze verléieren, och fir déi, déi aner Übungen net hëllefen. D'Ausféierungstechnik ka komplett anescht sinn.

7. Erhéijung vun de Knéien.Kann souwuel stänneg wéi op der Kräizbar gemaach ginn. Am éischte Fall, stinn riicht an zitt ofwiesselnd d'Knéien op d'Këscht: dëst erlaabt Iech d'Muskelen vun den Hëfte an zréck ze schaffen. Am zweete Fall hält Dir un d'Kräizbar an zitt gläichzäiteg béid Been op Är Këscht: sou wäert d'Belaaschtung méi héich sinn, net nëmmen op d'Been an zréck, awer och op d'Bauchmuskelen.

Wéi Dir gesitt kann, ass näischt iwwernatierlech komplizéiert am Training fir Gewiichtsverloscht doheem, absolut jiddereen mat all Niveau vun Sport Training kann se Leeschtunge.

Zousätzlech Trainings

Fir déi, déi net mat regelméissegen Übungen zefridden sinn, proposéiere mir Iech e puer zousätzlech Trainingsoptioune fir Ufänger ze berücksichtegen. Dëst sinn fashionable an nëtzlech Übungen, déi Iech erlaben d'Muskelen ze stäerken an d'Bande ze strecken.

1. Yoga. D'Praxis ass net fir jiddereen: et ass kontraindizéiert fir Leit mat Krankheeten vum Muskuloskeletalsystem a Réckverletzungen. De Rescht kann e Video vum Internet ausschalten an déi einfachst Asanas fir Ufänger genéissen. Fir dëst musst Dir net an de Fitnessstudio goen. De Virdeel vum Yoga ass datt hannert senger Liichtegkeet (an der éischter Etapp) d'Méiglechkeet läit fir séier eng grouss Zuel vu Kalorien ze verbrennen.

2. Pilates. Dir kënnt et maachen, wéi Yoga, ouni en Instruktor iwwerhaapt. Et ass genuch fir en Teppech ze kréien, e puer Basisübungen ze kucken an Är eege Muskelen doheem ze stäerken.

3. Danzen. Jo, Dir kënnt och doheem danzen. An déi meescht modern Trends si super fir ze hëllefen iwwerschësseg Fett lass ze ginn. An d'Liebhaber vu méi traditionelle Optiounen kënnen Bauchdanz probéieren: Bauchdanzen stäerkt wierklech d'Muskelen.

Diät

Wéi mir gesot hunn, kënnt Dir net Fast Food iessen a probéieren Gewiicht ze verléieren. Training soll vun enger Ernährung begleet ginn. Allerdéngs heescht dat guer net datt et esou strikt wéi méiglech soll sinn, mat Ausnam vun allem lecker a beléifte vun der Diät. Diät hei bezitt sech op déi richteg Ernierung. An et erfuerdert net vill Restriktiounen. Seng Haaptpostulate sinn:

• keng schlecht Gewunnechten. Alkohol ass ganz héich an Kalorien, an Zigarette ginn eng grouss Belaaschtung net nëmmen op d'Lunge;
• Refus vu Liewensmëttel héich an carcinogens, Faarfstoffer, Liewensmëttel Zousätz, Salz an Zocker. Fast Food an Fabréck Séissegkeeten soll aus der Ernährung verschwannen;
• drénken Regime. Eng Persoun muss mindestens 2 Liter purem Waasser verbrauchen (Jusen, Téi an aner Gedrénks zielen net);
• méi Protein a Faser an Ärer Ernährung enthalen. Dëst sinn gesond Liewensmëttelen, déi Iech erlaben de Kierper séier ze saturéieren a gläichzäiteg net eng exzessiv Quantitéit u Kalorien ginn;
• benotzen speziell Nahrungsergänzungen. Zum Beispill, fir Gewiicht ze verléieren, ginn et ganz Produktlinnen, déi Verlaangen no Séissegkeeten reduzéieren an hëllefen iwwerschësseg Waasser aus dem Kierper ze entfernen.

A schliisslech ass et derwäert ze bemierken datt eng exzessiv Quantitéit un Training net manner schiedlech ass wéi hir komplett Verontreiung. An alles wat Dir braucht fir d'Mooss ze kennen an e Gläichgewiicht ze halen. An da fillt Dir Iech gesond!